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糖尿病予防食事.com

糖尿病予防で一番大事なのは主に2つ!
ひとつは「食事の内容」ですね。つまり何を食べるかです。
そしてもうひとつは、「血糖値を上げない食べ方」をすること。

 

特に、肥満の原因のひとつは
血糖値を急激に上昇させる食べ方」にもあります。

 

食事をすると血糖値が上昇します。
この血糖値の上昇を「緩やかに」することで肥満対策になります

 

どんなに食べるものに気を遣っても、食べ方で台無しになっているケースもあります。
糖尿病を予防する食事とその食べ方は表裏一体です。
ですので、糖尿病を予防するために、まずこの2つをしっかり学びましょう。

とにかく生野菜は必須の食材

 

とにかく、積極的に摂って欲しい栄養素は食物繊維です。
食物繊維には血糖値の上昇をゆるやかにする働きや
血中コレステロール量を下げる働きがあります。

 

そのため、糖尿病予防食事にはとても有効的だといわれています。

 

さらに、噛みごたえがある食べ物が多いため、
良くかんで食べる事から暴飲暴食を防ぐ効果もあります。

 

食物繊維が入っている食べ物は野菜が多いので、
毎日しっかりと野菜を食べましょう!

 

たんぱく質も十分に摂る!

 

たんぱく質については、十分とっても大丈夫なのでしっかりと食べましょう。
たんぱく質をしっかり摂ることで、カロリー消費に必要な筋肉の増強や維持ができます。
また、たんぱく質は肉、魚、豆類、乳製品からまんべんなく摂る事が大切です。

 

炭水化物の摂取を制限する

 

今、糖尿病対策の食事療法で主流になっているは、
炭水化物の摂取制限、もっと具体的にいうと糖質の摂取を制限する方法です。

 

糖質は炭水化物に含まれているエネルギーになる成分で
ご飯、パン、麺類などの主食やジャガイモ、サツマイモなどの芋類に多く含まれています。

 

糖質を多く含む食品が掲載されていますので、併せてご覧ください
→ 要注意!糖質の多い食品はコレだ!

 

つまり、白米などを抜くということですが、
ただ、白米は日本人の主食なので、完全にカットするのはつらいですよね。
やはり白米は最高です。ですので食べる量を減らしましょうというご提案です。

 

おかわりはご法度、まずは茶碗半分から慣らしていきましょう。

 

糖質制限じゃなくて糖質完全カットはNG

 

糖質を多く含んでいるのは白米だけではありません。
お好み焼きやたこ焼き、ラーメン、焼きそば、パスタ。
チョコレート、ポテトチップス、ケーキ、ドーナッツ、プリンにみたらし団子などなど。

 

これらを完全にカットしようという人もいますが、これはストレスにもなるし、、
過剰不摂取はブドウ糖という重要なエネルギー源を減らすことになります。
ブドウ糖は脳のエネルギー源です。

 

ですので、完全に糖質をカットするのはNGとなります。

 

糖尿病予防食事として、最も気をつけなければいけないのは、
糖質をまったく食べないといった極端な食事法です。
糖質制限は、あくまで「糖質を含む食品を減らす」という考え方で行いましょう。

 

アルコールを控える

 

糖尿病予防食事で気をつけなければいけないはアルコール類です。
アルコールには一時的にはインスリンの働きを改善する効果がありますが、
長期間飲んでいると逆にインスリンの分泌量が低下することが分かっています。

 

まったくアルコールを飲まない方が良いというわけではないのですが、
慢性的な摂りすぎは糖尿病の発祥リスクを高める事になるので適量にしておく事が大切です。

 

血糖値を上げない食べ方とは?

 

ここまでは食べ物、つまり食材をお伝えしてきました。
ここからは、その食材の食べ方をお伝えしていきます

 

まずは基本から。それは食べる順番ですね。
この食べる順番を変えるだけで、
最終的には同じものを食べてたのに、その結果が全く違ってきます。

 

ではその順番です。ものすごく簡単です。すぐに覚えられます。

 

1番目 : 野菜

 

2番目 : お肉やお魚

 

3番目 : ごはん

 

です。たったこれだけです。これが血糖値を上げない食べ方です。
この順番を常に意識して食べてみてください。まず体重にその効果が現れますよ!

 

早食いせず、ゆっくり食べる

 

次の食べ方ですが、早食いせず、ゆっくり食べるということです。
早食いは食べ過ぎの原因になり、血糖値の急激な上昇を招くため、
すい臓に大きな負担がかかってしまいます。

 

早食いのクセがある人は、ゆっくりと食べる習慣をつけていきましょう。
何でもそうですが、焦ったら負けですw
満腹感を得られる20分以上を目安にゆっくり食べましょう!

 

当然ですが食べ過ぎないこと

 

いくら食材を気にして、食べ方を気にしても、食べ過ぎては全てが無駄になります。
慢性的な食べ過ぎは余分なブドウ糖を作り糖尿病を発症させる最大の原因です。
自炊でも外食でも基本的には腹八分目を目指しおなかいっぱい食べないように気をつけましょう。

 

間食をしない

 

ご承知の通り、間食をしない事はとても大切な予防法です。
間食をすると血糖値の高い状態が続くため、
こちらも同様に、インスリンを分泌するすい臓に大きな負担がかかります。

 

その状態のままで次の食事をすると、「食後血糖値」の原因にもなります。
血糖値が下がらずに高い数値を維持するということです。
血糖値が高いということは、肥満の元になります。

 

ですので、食事の途中でおなかが空かないように、
朝昼夜は食べる量に偏りがないように食べましょう。

 

朝食を抜かない!

 

朝は、時間がないから朝食は食べない、という人もいると思います。
ダイエットのために朝食を抜くという人もいますね。
しかし、どちらも血糖値を上げてしまうという結果になります

 

特に、長期間に渡って空腹でいると、
血糖値をコントロールすることが難しくなります。

 

朝食を抜くと太るなど、昔からよく言われていますが、
それは血糖値をコントロールするこが難しくなるというのも要因にあります。

 

また、朝食を抜くとお昼や夕食の量が多くなったり、
食べるのが早くなるため、どんどん太りやすくなってしまいます。

 

まとめます

 

以上が、糖尿病予防食事のコツと血糖値を上げない食べ方です。
まとめてみました。

 

とにかく生野菜は必須の食材
たんぱく質も十分に摂る!
炭水化物の摂取を制限する
糖質完全カットはNG
アルコールを控える

 

血糖値を上げない食べ方とは?
早食いせず、ゆっくり食べる
当然ですが食べ過ぎないこと
間食をしない
朝食を抜かない!

 

何を食べるかも重要ですが、どんな食べ方をするのかも予防するにはとても大切です。

 

もし糖尿病になってしまったら、今よりさらに食事制限が多くなります
そうなったら、もっと面倒くさくなるので、糖尿病になる前にしっかりと予防しておきましょうね。

 

また、これは私もなのですが、
この糖質制限がどうしても完璧に出来ないので、サプリメントを併用しています。


サラシア100 というサプリですが知ってますか?

 

もともと性格がずぼらなので、私的にはかなり重宝しています。
といいますか、ずぼらなので糖尿病になりかけているのですが。。。
ただ実際、今回ご紹介した食事療法とこのサプリで痩せました。

 

糖尿病だけはイヤです!合併症も引き起こすし、本当に大変なんです。
ですからとにかくまずは、ご紹介した糖尿病予防の食事方法と
血糖値を上げない食べ方を実践してください!

 

お互い健康を維持していきましょう!